기초대사량 계산기
하루 유지 칼로리(TDEE)를 계산합니다.
활동대사량 (TDEE, 하루 유지 칼로리)
1,881kcal
Mifflin-St Jeor 공식 기준. 남성: 10×체중+6.25×신장-5×나이+5, 여성: 10×체중+6.25×신장-5×나이-161. TDEE = BMR × 활동계수. 체중 감량을 원하면 TDEE보다 적게, 증량을 원하면 많이 섭취하세요.
기초대사량과 하루 권장 칼로리는 어떻게 구하나요?
성별·체중·키·나이로 기초대사량(BMR)을, 여기에 평소 활동량을 곱해 하루 활동대사량(TDEE)을 계산합니다. 다이어트나 벌크업 때 하루에 얼마나 먹을지 정하는 기준으로 씁니다.
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계산 방법
- 기초대사량 (Mifflin-St Jeor 공식)
- 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이, 남성은 +5, 여성은 −161. 예: 30세 남성 70kg·175cm면 약 1,649kcal.
- 활동대사량
- 기초대사량 × 활동계수. 거의 운동 안 함 1.2, 주 1~3회 1.375, 주 3~5회 1.55, 주 6~7회 1.725, 매우 강한 운동·육체노동 1.9.
계산 예시
28세 여성, 키 162cm, 몸무게 58kg이라면 기초대사량은 10 × 58 + 6.25 × 162 − 5 × 28 − 161 = 약 1,292kcal입니다.
주 1~3회 운동한다면 활동계수 1.375를 곱해 하루 활동대사량은 약 1,776kcal입니다.
체중을 줄이고 싶다면 이보다 하루 300~500kcal 적게 먹는 정도가 무난합니다. 기초대사량인 1,292kcal 아래로 오래 내려가는 식단은 권하지 않습니다.
알아두실 점
- 공식에 따른 추정치입니다. 근육량이 많거나 적으면 실제 대사량과 차이가 날 수 있습니다.
- 체중 감량을 목표로 한다면 활동대사량보다 조금 적게 먹는 것이 일반적이지만, 기초대사량 아래로 크게 줄이는 것은 권하지 않습니다.
자주 묻는 질문
기초대사량과 활동대사량은 무엇이 다른가요?
기초대사량은 가만히 누워만 있어도 몸이 쓰는 에너지이고, 활동대사량은 걷기·운동 같은 하루 활동까지 더한 총소모량입니다.
활동 수준은 어떻게 고르나요?
헷갈리면 한 단계 낮은 쪽을 고르는 편이 안전합니다. 사무직이고 운동을 거의 안 하면 '거의 운동 안함'이 맞습니다.
왜 다른 사이트와 숫자가 다른가요?
공식이 다르기 때문입니다. 이 계산기는 요즘 많이 쓰는 Mifflin-St Jeor 공식을 쓰고, 해리스-베네딕트 공식을 쓰는 곳과는 수십 kcal 차이가 날 수 있습니다.